La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è un percorso con un professionista formato, in genere di 4-8 incontri, che cambia abitudini e pensieri che ostacolano il sonno: diario e restrizione del sonno, controllo dello stimolo, tecniche cognitive. Le linee guida la indicano come prima scelta negli adulti con insonnia cronica, anche con altri disturbi, dopo un’attenta valutazione delle cause.

Quando l’insonnia diventa cronica (e quando preoccuparsi)

Dormire male ogni tanto capita a tutti e non è insonnia. Si parla di insonnia quando la difficoltà ad addormentarsi, a restare addormentati o i risvegli troppo precoci si ripetono nonostante tempo e condizioni adatte per dormire, con conseguenze di giorno: stanchezza, irritabilità o umore basso, difficoltà di attenzione e memoria, preoccupazione per il sonno.

Secondo le classificazioni internazionali, l’insonnia è cronica quando queste difficoltà si presentano almeno tre notti a settimana da almeno tre mesi; se durano meno, si parla di insonnia a breve termine. Per la linea guida europea, l’insonnia cronica riguarda fino al 10% circa degli adulti in Europa.

Le cause spesso si sommano: stress e ansia, un ambiente poco adatto al riposo, lo stile di vita (turni, alcol, caffeina), problemi di salute mentale, malattie fisiche, dolore, altri disturbi del sonno e alcuni farmaci.

Che cos’è la CBT-I e perché le linee guida la raccomandano come prima scelta

La CBT-I, in italiano anche TCC-I, è un tipo specifico di terapia cognitivo-comportamentale che agisce sui pensieri e sui comportamenti che ostacolano il sonno.

• Linea guida europea (ESRS, 2023): la CBT-I è il trattamento di prima linea per l’insonnia cronica negli adulti di ogni età, anche con altre malattie, in presenza o in formato digitale, con il grado di raccomandazione più alto (A).
• Linea guida americana (AASM, 2021): tra i trattamenti psicologici e comportamentali esaminati, la CBT-I multicomponente è l’unico ad aver ricevuto una raccomandazione “forte”.

La CBT-I funziona anche quando l’insonnia si accompagna a depressione, disturbo da stress post-traumatico, dolore cronico o apnee del sonno; per il disturbo bipolare e i disturbi psicotici le prove non bastano. I miglioramenti sono graduali, ma tendono a mantenersi dopo la fine del percorso.

Come funziona la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia: le componenti

Le tecniche vengono scelte e adattate alla persona dal professionista formato che conduce la CBT-I: sono descritte qui per far capire il percorso, non come esercizi da fare da soli.

Il diario del sonno

Il diario del sonno è un registro in cui la persona annota ogni giorno come ha dormito; da qui si stimano il tempo passato a letto e quello effettivamente dormito. Serve nella valutazione iniziale e poi per calibrare le tecniche e seguire i progressi.

Controllo dello stimolo: cosa fare se a letto non si dorme

Il controllo dello stimolo serve ad associare di nuovo il letto al sonno, con poche regole precise:

• andare a letto solo quando si ha sonno;
• se non si riesce a dormire, alzarsi;
• usare il letto solo per dormire e per l’attività sessuale;
• alzarsi ogni mattina alla stessa ora;
• evitare i sonnellini durante il giorno.

Anche queste regole vanno adattate dal professionista, per esempio per chi è a rischio di cadute, ha difficoltà di movimento o assume farmaci sedativi.

Restrizione del sonno: perché si fa con un professionista

La restrizione del sonno limita all’inizio il tempo a letto alla durata media del sonno stimata con il diario; poi lo allunga o lo accorcia in base all’efficienza del sonno, cioè alla parte del tempo a letto passata davvero dormendo.

Insieme al controllo dello stimolo sembra essere la componente più efficace, ma nelle prime fasi può aumentare sonnolenza e stanchezza di giorno: per questo può essere controindicata per chi guida o fa lavori a rischio, per chi è predisposto a episodi di mania o ipomania o ha già una forte sonnolenza diurna. Per la linea guida europea, le tecniche che riducono in parte il sonno, compreso il controllo dello stimolo, sono controindicate in ogni forma di epilessia e nelle condizioni che la perdita di sonno può peggiorare. Non va improvvisata.

Quando la mente non si spegne: la ristrutturazione cognitiva

Le tecniche cognitive della CBT-I lavorano sui pensieri e sulle preoccupazioni che tengono la mente attiva a letto, a cominciare dalla paura di non riuscire a dormire. Con il professionista si impara a riconoscerli e a rivederli in modo più realistico, per ridurre la preoccupazione per il sonno.

Rilassamento

Le tecniche di rilassamento fanno spesso parte della CBT-I; secondo la linea guida americana si possono proporre anche da sole, con una raccomandazione meno forte (“condizionata”). Sul sito trovi una pagina sul training di rilassamento, che da solo non sostituisce la CBT-I.

Igiene del sonno: utile, ma da sola non basta

L’igiene del sonno è l’insieme delle buone abitudini che favoriscono il riposo: orari regolari, attenzione a caffeina e alcol, una camera adatta a dormire. Per le linee guida, da sola non è un trattamento basato sulle evidenze per l’insonnia cronica e va inserita in un intervento più ampio come la CBT-I; a volte le “regole del buon sonno” diventano persino fonte di preoccupazione. Esercizio fisico e terapia con la luce (fototerapia, da concordare con il medico) possono affiancare la CBT-I, non sostituirla.

Quanto dura e come si svolge un percorso di CBT-I

Un percorso di CBT-I parte da una valutazione accurata: un colloquio sulla storia del sonno e sulla salute, questionari, il diario del sonno e, quando servono, altri accertamenti.

Secondo le linee guida si svolge di solito in 4-8 incontri, individuali o di gruppo, condotti da professionisti sanitari con una formazione specifica nella CBT-I; la linea guida europea indica soprattutto psicoterapeuti (psicologi o medici). All’inizio sonnolenza e stanchezza possono aumentare: di solito sono effetti lievi e passeggeri, ma vanno controllati, soprattutto se si guida.

Si può fare online?

Sì: la linea guida europea raccomanda anche la CBT-I digitale con prove di efficacia, preferibilmente con il supporto di una persona. I programmi del tutto automatici hanno avuto abbandoni superiori al 50% e, in una meta-analisi citata dalla linea guida, le app per smartphone nel loro insieme non hanno mostrato effetti significativi. Nel 2023 nessun programma con prove di efficacia censito dalla linea guida era disponibile in italiano. Anche la CBT-I con un professionista in telemedicina ha dato risultati non inferiori alla presenza: il formato si sceglie con chi la conduce, in base a disponibilità, costi e preferenze.

Insonnia o altro? Quando serve prima una valutazione medica

Altri disturbi del sonno e diverse condizioni mediche possono causare o peggiorare l’insonnia. Per questo il primo passo è il medico di base, soprattutto se:

• russi forte o chi dorme accanto a te nota pause del respiro o risvegli con senso di soffocamento: le apnee del sonno possono riguardare il 30-40% delle persone con insonnia;
• la sera o a letto senti un bisogno irresistibile di muovere le gambe;
• ti capita di addormentarti alla guida o in situazioni pericolose;
• hai dolore cronico o altre malattie, come ipertiroidismo, reflusso, malattie del cuore o dei polmoni, disturbi urinari o neurologici;
• assumi o hai sospeso da poco dei farmaci, oppure usi alcol, caffeina, nicotina o altre sostanze;
• l’insonnia si accompagna a umore basso, depressione o ansia.

Se servono accertamenti, come la polisonnografia, lo decide il medico: di solito si fanno quando si sospettano apnee o altri disturbi del sonno, oppure quando la diagnosi è incerta.

Domande frequenti sull’insonnia e sulla CBT-I

A quale specialista rivolgersi per l’insonnia?

Il primo riferimento è il medico di medicina generale, che valuta le possibili cause e, se serve, indirizza a un neurologo esperto di disturbi del sonno. La CBT-I è condotta da professionisti con una formazione specifica, in genere psicoterapeuti o medici esperti di sonno. Lo psicologo può aiutare per stress e ansia, senza sostituire il medico.

L’insonnia passa da sola?

A volte sì: in alcune persone gli episodi vanno e vengono senza conseguenze importanti; in altre l’insonnia dura mesi o anni e pesa su umore, relazioni e qualità della vita. Se le difficoltà durano da settimane o mesi, parlane con il medico di base.

Mi sveglio sempre tra le 3 e le 5: che cosa significa?

Non c’è un significato unico. I risvegli notturni o troppo precoci sono una forma tipica dell’insonnia, ma possono dipendere anche da stress, abitudini, farmaci, apnee o altri disturbi del sonno e, a volte, da un disturbo dell’umore come la depressione. Se succede spesso, dura da settimane o si accompagna a umore basso, russamento o stanchezza di giorno, parlane con il medico.

Prendo già farmaci per dormire: cosa devo fare se voglio iniziare la CBT-I?

Parlane con il tuo medico o con chi te li ha prescritti: ogni decisione sui farmaci, compresi inizio, modifiche e sospensione, spetta al medico, anche durante la CBT-I. Non cambiare nulla da solo.

A chi rivolgersi a Siracusa e Floridia

Se vivi a Siracusa, a Floridia o in provincia, il primo passo, come indica l’Istituto Superiore di Sanità, è il medico di medicina generale; se i disturbi continuano nonostante buone abitudini, può servire un approfondimento con un neurologo esperto di disturbi del sonno. Se si sospettano apnee o altri disturbi del sonno, la valutazione può proseguire in un centro di medicina del sonno.

Per la CBT-I ci si rivolge a professionisti con una formazione specifica (psicoterapeuti o medici esperti di sonno), anche chiedendo un’indicazione al proprio medico; poiché è ancora poco disponibile, si possono considerare le forme a distanza con un professionista.

Se cerchi a Siracusa o a Floridia uno psicologo con cui parlare dello stress e delle preoccupazioni che accompagnano l’insonnia, nella pagina consulenza e sostegno psicologico trovi le informazioni per un primo colloquio con la Dott.ssa Rametta. Consulenza psicologica e tecniche di rilassamento non sostituiscono la valutazione medica né la CBT-I.

Nel colloquio psicologico si può dare spazio allo stress e alle preoccupazioni che accompagnano le notti difficili. Se emergono segnali di un disturbo del sonno o di una condizione medica, la persona viene indirizzata al medico, a un centro di medicina del sonno o a professionisti formati nella CBT-I.

Fonti

1. Riemann D, Espie CA, Altena E, et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035.
2. Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255-262.
3. Organizzazione Mondiale della Sanità. ICD-11, 7A00 Chronic insomnia.
4. Istituto Superiore di Sanità, ISSalute. Insonnia: cause, cure e accorgimenti utili per evitarla (aggiornamento del 7 agosto 2025).
5. Schwab RJ. Approccio al paziente con disturbi del sonno e della veglia. Manuale MSD, Versione per i professionisti (revisione di giugno 2024, aggiornamento di gennaio 2026).

Fonti consultate il 4 ottobre 2026.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono una valutazione professionale.